Calambres en plena salida: por qué aparecen y qué hacer cuando te agarra uno

«Tomate más agua», «ponéle sal al tereré», «hacé estiramientos antes de salir». Cuando te empieza a agarrar calambres seguido, todo el mundo te da una receta distinta y vos terminás más confundido que cuando preguntaste. Lo gracioso es que casi todas esas recetas tienen un pedacito de verdad, pero ninguna sola te resuelve el problema. Te lo explico.

Soy Felicidad y atiendo a diario gente que llega a la consulta con la misma historia: «iba bien, en el km 40 me agarró un calambre que me dejó tirada en la banquina». Pasa en bici, pasa corriendo, pasa en el partidito del sábado, y también pasa de noche cuando estás durmiendo. Pero los que más me preguntan son los que salen a entrenar amateur — los ciclistas, los del trail, los que hacen sus 10 km los domingos.

Qué es realmente un calambre (sin tecnicismos)

Un calambre es una contracción involuntaria, repentina y dolorosa de un músculo o grupo muscular. Duran de unos segundos a unos minutos, y a veces te dejan el músculo medio duro y dolorido un par de horas después. Aparecen sobre todo en pantorrilla, cuádriceps e isquiotibiales — los músculos que más laburan cuando estás en movimiento.

Lo importante: le pasa a la mitad de la gente. Una revisión publicada en StatPearls (NIH) lo dice clarito: entre el 50 y el 60% de los adultos sanos experimentan calambres alguna vez, y entre los deportistas la cifra trepa hasta el 67% según el deporte. O sea, no estás roto. Te está pasando lo que le pasa a casi todo el mundo.

Por qué aparecen: dos teorías que pelean hace décadas

Acá viene lo interesante, y lo que casi nadie te cuenta bien.

Teoría 1 — La de toda la vida: deshidratación y electrolitos. Dice que cuando sudás mucho, perdés sodio, magnesio, potasio, y el músculo se vuelve loco. De ahí vienen los consejos de «tomá Gatorade», «ponéle sal a todo» y «hidratate cada hora».

Teoría 2 — La neuromuscular. Dice que el problema no está en el líquido, sino en el cableado. Cuando el músculo se fatiga, los sensores que lo controlan (motoneuronas y receptores tendinosos) se desregulan: la señal de «contraete» se dispara sola y la señal de «pará, relajate» deja de llegar. Resultado: contracción descontrolada.

¿Cuál es la verdad? Según una revisión de Maughan y Shirreffs publicada en Sports Medicine (2019), las dos tienen razón en parte. La evidencia actual no apoya un solo mecanismo: «parece que diferentes mecanismos pueden operar en diferentes escenarios». O sea, hay calambres más «de líquido» (los que te dan jugando al fútbol con 35°C y sudando como una canilla) y hay calambres más «de fatiga» (los que te dan al final de una rodada larga o de una trail aunque hayas tomado dos litros). Por eso ninguna receta única te funciona siempre.

Lo que pasa cuando ya te agarró

El estudio SAFER XXXVI, que analizó 21.460 ciclistas y se publicó este año en el Brazilian Journal of Physical Therapy, da datos concretos que vale la pena conocer si andás en bici:

• 30,5% de los ciclistas tuvo calambres alguna vez en su vida deportiva.
• El músculo que más sufre es el cuádriceps (47,7%), seguido de la pantorrilla y los isquios.
• El 63,4% de los calambres aparecen en el último cuarto de la carrera o entrenamiento. Cuanto más cansado estás, más probabilidades.
• Los mayores de 50 años y los varones tienen el doble de probabilidad que los menores y las mujeres.

Ese «último cuarto» es la pista grande: el calambre es fatiga acumulada que el músculo descarga de golpe. Por eso mi pareja, que es profesor de educación física y se va en bici los domingos por las cumbres, casi nunca tiene calambres en los primeros 30 km — los junta para el km 60, cuando empieza la última subida.

Qué hacer cuando te agarra uno (esto sí está claro)

Acá la evidencia es bastante unánime. Cuando ya tenés el calambre, lo que más sirve es:

1. Parar y estirar el músculo afectado, suavemente y mantener el estiramiento. No tironear: estirar y aguantar 30 a 60 segundos. Si es la pantorrilla, llevá la punta del pie hacia vos. Si es el cuádriceps, doblá la rodilla llevando el talón al glúteo. Esto funciona porque el estiramiento activa unos sensores en el tendón (los órganos de Golgi) que mandan la orden de «relajate» al músculo.
2. Hidratarte con algo que tenga sales, no agua sola. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que tomar agua sola después de sudar mucho aumenta la sensibilidad al calambre, mientras que una bebida con electrolitos la reduce. Si no tenés bebida deportiva a mano, agua con una pizca de sal y algo dulce sirve.
3. No volver a forzar el músculo enseguida. Caminá un poco, movete despacio, y volvé al esfuerzo solo si el dolor cedió completamente.

Lo que no te va a ayudar tanto como creés: estirar mucho antes de salir (la evidencia reciente no encuentra que prevenga calambres), tomar quinina (tiene efectos secundarios serios y no se recomienda), o atiborrarte de bananas de golpe (el potasio sólo no resuelve nada si no hay déficit real).

Cómo evitar que vuelvan

No hay receta mágica, pero sí cosas que tienen evidencia:

• Entrenar la resistencia del músculo que te suele acalambrar. Si te dan en los cuádriceps haciendo bici, hay que hacer trabajo de fuerza específico fuera de la bici. Si te dan en los gemelos corriendo, igual.
• Subir la intensidad y duración progresivamente. El calambre del «último cuarto» casi siempre aparece cuando el entrenamiento es desproporcionado a lo que tu cuerpo está preparado.
• Hidratarte con sales antes y durante los esfuerzos largos o calurosos. No litros: cantidades razonables y con sodio.
• Dormir bien la noche previa y no encarar entrenamientos largos resacoso. La fatiga previa cuenta.

Cuándo conviene venir a la consulta

Si los calambres te están pasando seguido — más de una vez por semana, o te están afectando entrenamientos que antes hacías sin problema — vale la pena que lo veamos. En la consulta evaluamos cómo trabaja el músculo cansado, dónde está el desequilibrio (a veces es de un lado solo, lo que delata una compensación) y armamos un plan de fortalecimiento específico. No es magia, es trabajo, pero suele resolver el cuadro en pocas semanas.

Atendemos a domicilio en Paraguay. Si querés coordinar una sesión o consultarme algo puntual, escribime por WhatsApp.

Para saber más (fuentes consultadas)

• Bordoni B, Goldin J, Sugumar K. Muscle Cramps. StatPearls Publishing. Actualizado el 14 de septiembre de 2025. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895
• Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):115-124. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6901412
• Pohl C, et al. (SAFER XXXVI). Independent risk factors associated with a history of exercise-associated muscle cramps among 21 460 cycling race entrants. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2026;30(2):101559. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12771305
• Miller KC, et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Current Sports Medicine Reports. 2022;21(7):254-263. PMID 34185846.
• Muscle Cramps. MSD Manuals — Professional Edition. msdmanuals.com