· Cuidado de la espalda, Artículos técnicos
Cómo levantar peso sin lastimarte la espalda
La mudanza, la damajuana, el changuito del súper: casi todos los tirones salen de agacharse mal. Tocá la figura y te muestro el gesto que te protege.
«Me agaché a levantar la damajuana y sentí como un tirón en la cintura; desde ahí no me puedo enderezar bien». Esta la escucho seguido, y casi nunca viene de un gran esfuerzo: viene de un gesto de todos los días hecho de apuro. La mudanza, el changuito del súper, levantar al nene del piso, correr una maceta. No hace falta un piano para quedar varado una semana.
Soy Felicidad. La buena noticia es que tu espalda es más fuerte y más resistente de lo que el susto te hace creer —no es una copa de cristal—. La mala, o más bien la que conviene saber: hay una forma de agacharse que reparte bien el trabajo y otra que se lo carga casi todo a la zona baja de la espalda. La diferencia entre una y otra es chica, se aprende en un rato, y te la quiero mostrar con una figura para que la veas, no solo para que la leas.
Tocá y descubrí
Tocá los puntos de la figura y te cuento el gesto correcto. Y una regla de oro: la carga, siempre pegada al cuerpo — cuanto más lejos, más le pesa a tu espalda.
Tocá un punto de la figura para ver el consejo.
Mirá al frente
La cabeza y la mirada al frente ayudan a que la espalda no se redondee. Hombros hacia atrás, pecho abierto: así la columna mantiene su forma.
La espalda, recta
Ni encorvada ni arqueada: mantené la curva natural. Casi todos los tirones de la mudanza salen de agacharse doblando la cintura. Si la espalda queda recta, el peso no la castiga.
Doblá las rodillas
Agachate flexionando las piernas, no la cintura. Son los muslos y los glúteos los que levantan: son fuertes y para eso están.
Base firme
Pies separados al ancho de los hombros y bien apoyados. Una base estable es la mitad del trabajo.
Por qué ese gesto importa tanto
Cuando te agachás doblando la cintura, con las piernas estiradas y la espalda redondeada, tu zona lumbar queda haciendo de palanca con todo el peso colgando lejos del cuerpo. Es la postura más cómoda de hacer sin pensar, y justo por eso es la que más tirones reparte. Si en cambio bajás flexionando las rodillas y las caderas, con la espalda en su curva natural, el esfuerzo lo toman los muslos y los glúteos —los músculos grandes, los que están hechos para empujar—.
Y hay un detalle que vale por todos: la carga, pegada al cuerpo. Un mismo peso le exige muchísimo menos a tu espalda cuando lo llevás contra la tripa que cuando lo sostenés con los brazos estirados. Si tenés que elegir una sola cosa de todo esto, que sea esa: acercá la carga.
Antes de levantar, dos segundos de cabeza
- Probá el peso. Movelo un poco con el pie o inclinándolo. Si no estás seguro de poder, buscá ayuda o partí la carga. No hay premio por hacerte el fuerte.
- Despejá el camino. La mitad de los tirones pasan al girar con el peso encima. Acomodá a dónde vas antes de levantar.
- Nunca gires con la cintura cargado. Si tenés que cambiar de dirección, movés los pies y girás con todo el cuerpo, no torciendo la espalda.
- Bajá la carga con el mismo cuidado. Dejarla es la otra mitad del movimiento, y se hace agachándose igual, no soltándola de golpe doblando la espalda.
«¿Entonces está mal doblar la espalda?»
Acá matizo, porque no quiero dejarte con miedo a moverte. La espalda está diseñada para doblarse, y agacharte a atarte los cordones no te va a romper. Lo que conviene cuidar es la combinación de mucho peso, repetido o de apuro, con la espalda redondeada y la carga lejos. Para el día a día con cosas pesadas, la técnica que te muestro es la que menos te cansa y menos te expone. Para moverte liviano, moverte tranquilo: cuanto más natural y variado, mejor.
Si ya venís con un cuadro de espalda, o con osteoporosis, el cuidado al agacharte pesa todavía más —de eso hablé en por qué moverte protege tus huesos, donde cuento por qué el gesto de doblar y cargar es el que conviene corregir primero—.
Cuándo conviene que te vea alguien
Un tirón que cede en pocos días con movimiento suave suele ser cosa pasajera. Consultá sin demora si el dolor baja por la pierna, si notás hormigueo, pérdida de fuerza o adormecimiento, si no cede en un par de semanas o si apareció tras un golpe fuerte. Esas señales merecen una mirada profesional, no aguantar.
Si querés que te enseñe el gesto con tu propio cuerpo —y que revisemos cómo levantás en tu casa o tu trabajo—, escribime por WhatsApp. Atiendo a domicilio en Paraguay, así que lo podemos ver con las cosas que de verdad cargás todos los días.
Para saber más (fuentes consultadas)
- Ergonomic Guidelines for Manual Material Handling. NIOSH (Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU.) y CDC. cdc.gov/niosh
- Guía técnica para la manipulación manual de cargas. Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST, España). insst.es
- Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2020;50(3):121-130. doi:10.2519/jospt.2020.9218